Hur göra aktivt
•
Så här mycket ska du röra på dig
Regelbunden fysisk aktivitet
Alla rekommenderas att vara fysiskt aktiva alla dagar i veckan.
Balansträning
Äldre vuxna bör komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre dagar i veckan. Det förebygger fall och har också positiv effekt på rörlighet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka
Vuxna över 65 år bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet.
Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan
Alla vuxna bör ägna sig åt rörelser som
•
Hjärnan mår bra av fysisk aktivitet
Att röra på sig regelbundet påverkar flera funktioner i hjärnan och nervsystemet. Till exempel förbättras koordination, balans och reaktionsförmåga. Den kognitiva förmågan bibehålls, framför allt förbättras minne, planering och koordinering av uppgifter. Dessutom blir kvaliteten på sömnen bättre och depressiva symtom minskar.
Regelbunden träning har i djurförsök visat att produktionen av nya nervceller ökar i hjärnan, särskilt i områden som har betydelse för minne och inlärning.
När vi rör oss bildas det mer av tillväxtfaktorn BDNF (Brain-Derived-Growth-Factor) som fungerar ungefär som ett slags gödningsmedel för hjärnan. Den här faktorn stimulerar bildningen av nya nervceller men skyddar också mot att nervcellerna bryts ner. Det gör att det både blir lättare att lära sig nya saker och att komma ihåg sådant vi redan lärt oss
Fysisk aktivitet gör också att det bildas fler små blodkärl i hjärnan. Det leder till en ökad tillförsel av syre och när
•
Det här kan du göra själv
Nedan ser du några uppslag som brukar vara hjälpsamma när det gäller att förebygga eller hantera stress och stressrelaterad ohälsa. Det är inte lätt att ge råd och tips som passar alla i alla situationer. Ta fasta på det som passar dig och se till att agera i små konsekventa steg.
Se över din livssituation
Om du känner av begynnande stressymtom och vill förebygga en “krasch in i väggen” behöver du stanna upp och överblicka din livssituation. Vad pågår i ditt liv just nu? Har du för mycket att göra på jobbet? Är dina arbetsuppgifter luddigt definierade? Behöver du fylla flera funktioner samtidigt? Får du rätt förutsättningar för att kunna göra ditt jobb på arbetstid? Se även över din privata situation. Har du huvudansvaret för barn med särskilda behov? Tar du hand om äldre och/eller sjuka föräldrar eller andra anhöriga? Oroar du dig för din ekonomi? Är du ensam och lider av det? Om du har en partner: hur ser er relation ut? Är den varm och stöttande eller