Hur mycket växtprotein
•
Därför behövs sällan proteintillskott
Text: Annika Lund för tidningen Medicinsk Vetenskap nr 4 2022 / Tema: proteiner
Hur mycket protein behöver vi egentligen?
– Det rekommenderade dagliga intaget för de allra flesta är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Men vi vet från befolkningsundersökningar att de flesta får i sig mer än så och ligger på 1,2 till 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Ändå behöver vissa grupper öka sitt intag. Det gäller till exempel äldre personer, där Livsmedelsverket rekommenderar 1,2 gram dagligen per kilo kroppsvikt. Det bidrar till bibehållen muskelmassa och därmed bibehållna funktioner, så det spelar roll för hälsan. Även personer som tränar mycket har nytta av högre proteinintag, men då handlar det snarare om att nå personliga träningsmål. Den som konditionstränar mycket kan behöva äta 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, för den som styrketränar mycket verkar det ligga på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. &
•
Proteiner används av kroppen för att bygga upp celler. Proteiner byggs i sin tur upp av olika aminosyror. Det finns ett tjugotal aminosyror och genom att kombinera aminosyror på olika sätt kan tusentals olika proteiner bildas.
Synen på hur mycket protein som människokroppen behöver har ändrats genom tiderna. I början av 1800-talet trodde man att vi människor behöver ungefär dubbelt så mycket mot vad forskarna anser idag. Trenden har gått mot allt lägre rekommendationer. Idag är forskarna rätt ense om att 0,75 gram protein/kg kroppsvikt och dag är en lämplig mängd. Denna mängd är relativt högt satt för att täcka in i stort sett hela befolkningen och dessutom lämna en viss marginal. Ofta kan man äta mindre mängd. Man bör dock inte äta mindre än 0,5 gram protein/kg kroppsvikt och dag. Behovet av protein är större för människor som sysslar med elitidrott.
I proteinsammanhang är det viktigt att man får i sig alla essentiella aminosyror. Dessa kan kroppen inte tillverka själv. Däre
•
Animaliskt eller vegetabiliskt protein, vilket är bäst för dina muskler, din hälsa och ditt skelett?
I och med att växtbaserad kosthållning blir allt vanligare, väljer många bort traditionella proteinkällor som kött, fågel, fisk, ägg och så vidare.
I den här artikeln går jag igenom och sammanfattar färsk forskning som jämför animaliskt protein med vegetabiliskt protein. Hur påverkar ditt val av protein din styrka, muskeltillväxt, hälsa, risk för olika sjukdomar, och så vidare?
Muskelmassa och styrka
Protein är viktigt, inte minst för dig som tränar. Det kommer säkert inte som någon nyhet. Äter du för lite protein får din hälsa och inte minst dina muskler lida. Protein är utan tvekan det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler.
Protein från djurriket ger dig mer av de muskeluppbyggande aminosyrorna än vegetabiliskt sådant. Det är alltså lätt att tro att kött, ägg och annat animaliskt protein bygger bättre även i form av praktiskt mätbara resultat.
Forskningen ger visst s